讓ACT(acceptance and commitment therapy)陪伴您

2020.02.17同學們，你今天好嗎?

心情是平靜、自在？還是擔憂著甚麼事情？如果是前者那麼就請你繼續保持下去，但如果是擔憂心煩某事、某人，邀請您試試以下的方法(把想法音樂化)，讓這個擔憂變淡一點。

從內心喚起最近讓你擔憂的念頭，如「之後同學會不會不理我」，讓它在心中停留十秒鐘，盡可能深信不疑。注意自己如何受影響。

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想像你想著同樣那句話，但用「生日快樂」的曲調在腦中唱出，看看效果如何。

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再回到原來的想法，同樣讓它在心中停留十秒鐘，盡可能深信不疑。注意自己如何受影響。

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想像你想著同樣那句話，但用「聖誕鈴聲」的曲調在腦中唱出。看看效果如何。

或許這樣並無法直接解決您所擔憂的事情，但是讓擔憂之事可以有途徑和認知脫鉤，就不會讓那些擔心凌駕你的日常生活、淹沒你的認知與情緒。如果你對這要的自我照顧方法有興趣的話，可以google關於ACT(acceptance and commitment therapy)，進一步的閱讀。

諮商輔導中心團隊關心您!

親愛的雲科人：

　　自疫情發生後，因疫情狀況變化，個人的原訂計畫皆持續變動中，這些變化或多或少造成生活上的不便，甚至引發情緒上的變化。提醒大家，諮商輔導中心的服務申請持續開放中，若您有情緒上的波動，或者生活面臨困擾，皆可透過網路進行預約（學生預約請上care.yuntech.edu.tw；教職員預約請上：https://reurl.cc/9z21g8），當有線上預約問題，或有緊急事件時，也可撥打「安心諮詢專線05-5524080」進行即時解答與因應。

　　諮商輔導中心為營造安心諮商空間與感受，本中心自即日起至疫情緩和為止（日期將視情況另行公告），將針對諮商專業人員以及諮商來談者實施相關措施（詳細因應措施請見附檔），如疫情有變化時，則再另行公告相關因應措施。

願大家一起於防疫期間皆能找到內在的安定與平靜。

諮商輔導中心關心您

實施居家檢疫者之身心自我照護方法

隨著疫情持續擴散，實施居家檢疫為防疫必要措施，然而居家檢疫者將獨自面對未知的情境，舉凡空間限制的封閉感、孤獨感，當面對居家檢疫帶來生活習慣與生活機能的不便感，擔憂自身健康狀況，以及對他人眼光的擔憂等等，都容易讓居家檢疫者產生緊張不安甚至憤怒情緒，故此時當以安定心緒為首要目標，以下提供居家檢疫時安頓自我的照護方式。

1.維持正常作息

   在面對居家檢疫的漫漫14日，容易因為離開工作或學習狀態，失去生活重心，或時間感失序，以及各式情緒的高漲，逐漸出現失眠的現象。因此建議好好規劃這14天，找尋一件事情來完成，例如將過往忙碌時沒能看完的一本書、一齣電視劇或有待完成的作業等等作為此時期之生活重心，在這同時也要固定作息時間，切勿因追劇或玩手遊、線上遊戲影響睡眠狀態。

2.均衡飲食、適度運動

  在居家檢疫期間，生活機能多有不便，但均衡飲食及適度運動是維持健康的基本要素，因此在飲食上無論是透過外賣或是送餐，都盡量以清淡均衡的飲食內容，以及避免油炸烹調為原則，除了可以維持免疫力外，這樣飲食的原則亦可以穩定情緒。另外在飲食上亦建議攝取含色胺酸（Tryptophan）之食物，例如牛奶、雞肉、牛肉或優格、起司等乳製品、香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜等，都含有豐富的色胺酸，色胺酸是合成血清素（serotonin）的必需胺基酸，可以幫助身體鎮靜、放鬆以及良好的睡眠。

  而在運動方面，即使有空間上的限制，亦可挑選在居家檢疫範圍內適宜進行的運動，例如瑜珈、皮拉提斯、間歇性有氧運動或「大腦保健體操」動動手腳，伸展四肢。

3.布置舒適的環境

  居家檢疫者，活動範圍或規劃將至少連續14天進行管理，因此所處環境的舒適很重要，環境所帶來的感受，會影響整體個人的情緒，因此在空間上保持房間暖和、乾淨、通風，白天光線(陽光或日光燈)充足，此配置除了能維持心理情緒穩定，亦能維持身體健康機能。

  目前居家檢疫之居所可能並非你熟悉的環境，建議準備平時習慣的枕頭，或是能令你感到安心的物品(毛毯、玩偶、外套、相冊)，讓安定情緒的象徵物，陪伴你於陌生的環境度過不安的時刻。

4.找尋自我療癒方式

  居家檢疫期間，面對未知的情況所產生的各式複雜情緒，需要靠正向的紓壓方式進行自我療癒，以下提供幾種常見的紓壓方法，進行練習以舒緩情緒，達到身心平穩的狀態。

(1)紀錄情緒：將居家檢疫期間所產生的情緒或是思緒化為文字抒發心中的感受。

(2)放鬆訓練：透過腹式呼吸、肌肉放鬆技巧、正念減壓、靜坐冥想等方式舒緩情緒(上述方式皆可點開超連結，將有相關影片教學)。

(3)信仰：若平日有信仰者，可透過信仰的相關儀式(如禱告、讀經文等)來穩定心中的不安。
(4)身體肌肉舒緩: EFT 情緒療癒提到情緒反應會累積在身體上，因此適度用按摩方式舒緩身體緊繃肌肉及穴道，以達減壓與身心平衡。

5.維持人際連結

  人在孤獨時，特別容易產生負面的情緒，因此在居家檢疫造成身處孤獨的狀態下，建議多利用通訊軟體的方式，打破物理的限制與至親好友連繫，其中視訊優於語音，能看見對方的狀態更能讓彼此安心，另外建議在聯繫的過程，除了宣洩心中的擔憂之外，相互鼓勵或道愛、道感謝，才可透過感受人際的連結與溫暖減少孤單感，並可增強信心，安然度過居家檢疫時日。

   接受居家檢疫是防疫相當重要的一環，雖可能有無奈與不便但相信居家檢疫終有結束之時，身心的自我照護是提升免疫力最佳的方法，坦然接受現狀（想著自己有一個人完整的14天的時間，不被干擾，自己可安排掌握，雖是有限度的自由，但它完全屬於你），自我支持、善待自己，則是渡過此時期之最佳良藥。倘若，於居家檢疫期間，發現自身有情緒越趨不穩、焦慮不安或情緒低落等狀況，也建議可預約諮商輔導中心諮詢服務，其相關預約步驟如後。

實施居家檢疫者

諮商輔導中心諮詢預約步驟

　　居家檢疫者之諮詢需求與應對方法，分述如下：

• 如居家檢疫者具諮詢需求，且未有緊急狀況者。

Step1:透過諮商輔導中心「會心微笑諮商關懷系統」（http://care.yuntech.edu.tw/）進行預約，如有線上預約問題，請撥05-5524080進行詢問。

Step2:當線上預約完成，諮商輔導中心將會與您進行聯繫，並與您進行時間及諮詢老師等細節核對。

Step3:可能之諮詢方式有二，具視訊諮詢需求者，將透過居家檢疫者之電腦或手機設備進行，並以zoom線上雲端視訊會議平台進行，其相關操作細節將藉由電話聯繫時再行說明；若僅電話諮詢需求者，則將直接由諮商輔導中心與您聯繫並進行。

• 如居家檢疫者具諮詢需求，且情緒狀況較為緊急者：請直接撥打諮商輔導中心電話05-5524080，並說明當下狀況，以利諮商輔導中心提供較立即性之服務提供。

參考資料來源

彰師大新型冠狀肺炎安心手則http://ncuecounseling.ncue.edu.tw/bin/home.php

康健雜誌https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=65401